Diese 3 Übungen helfen dir wirklich!
Du sitzt den ganzen Tag am Schreibtisch, fährst abends nach Hause, steigst aus dem Auto – und spürst direkt dieses unangenehme Ziehen im Nacken oder Rücken.
Vielleicht fällt es dir sogar schwer, den Kopf zur Seite zu drehen.
Wenn ja, bist du nicht allein:
Laut aktuellen Studien sitzen wir mittlerweile über 10 Stunden pro Tag – Tendenz steigend.
Das erhöht nicht nur das Risiko für Übergewicht und andere Krankheiten, sondern führt auch zu genau diesen lästigen Verspannungen und Schmerzen.
Aber wie wirst du sie langfristig los – selbst dann, wenn Massagen und dehnen nichts bringt?
Das lernst du in diesem Artikel!
"Du musst
einfach mehr dehnen!"
Ich kenne das Problem selbst nur zu gut:
Zwischen 15 und 18 hatte ich jeden Tag Rückenschmerzen und Verspannungen.
Erst Schule, dann Hausaufgaben, dann stundenlang am PC – und immer sitzen, sitzen, sitzen.
Damals probierte ich alles:
Massagen, Dehnen, irgendwelche „Mobility“-Übungen.
Geholfen hat nichts – zumindest nicht langfristig.
Erst als ich mit richtigem Krafttraining begonnen habe, wurde es besser.
Und genau hier liegt der entscheidende Punkt:
Verspannte Muskeln
sind schwache muskeln!
Massagen und Dehnübungen können dir vielleicht kurzfristig helfen.
Aber wenn die Muskulatur zu schwach ist, kommt die Verspannung immer wieder zurück.
Die wirkliche Lösung:
Werde stärker!
Aber nicht mit irgendwelchen Übungen – sondern mit solchen, die den Muskel über einen vollen Bewegungsradius stärken.
Hier sind drei Übungen, mit denen du genau das erreichst.
Sie benötigen kaum Ausrüstung und funktionieren sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio.
1) Liegestütze
(Pushups)
Der Vorteil im Vergleich zum Bankdrücken oder ähnlichen Übungen:
Du trainierst nicht nur die Brust, sondern auch die Schulterblattmuskulatur – entscheidend für gesunde Schultern!
Falls du (noch) keine klassischen Liegestütze schaffst, kein Problem!
Du kannst die Übung ganz einfach erleichtern, indem du die Hände auf eine Erhöhung stützt – z.B. eine stabile Bank oder Tischkante.
2) Ruderübungen
(Rows)
Rudern stärkt deine gesamte Rückenmuskulatur – die wahrscheinlich bei dir (wie bei den meisten) zu schwach ist.
Zum Start empfehle ich rudern mit Brustunterstützung:
– An der Maschine
– Oder mit einer Schrägbank
Der Vorteil:
Dein Oberkörper ist stabil, du kannst dich komplett auf die Zugbewegung konzentrieren.
Für zu Hause kannst du:
– ein Widerstandsband
– Kurzhanteln
– oder dein eigenes Körpergewicht nutzen
3) Rumänisches
Kreuzheben
Eine absolute Lieblingsübung!
Warum?
Weil sie nicht nur die Rückemuskulatur, sondern auch die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur stärkt – Muskelgruppen, die bei fast jedem zu schwach sind.
Du kannst es mit:
– einer Langhantel
– Kurzhanteln
– oder einem Widerstandsband machen
Wichtig:
Lerne die richtige Technik, bevor du viel Gewicht nimmst!
Fazit - am Krafttraining
führt kein weg vorbei!
Durch Dehnen, Massagen und Mobility Training allein wirst du deine Verspannungen nicht los.
Der richtige Weg führt über intelligentes Krafttraining.
Nimm dir die Zeit um die Übungen richtig zu lernen und führe sie regelmäßig und nach Plan aus.
Steigere dann nach und nach die Belastung.
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